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Dieta para ossos fortes: 3 nutrientes que devem ser prioridade!

Conheça quais são os alimentos e os nutrientes para priorizar em uma dieta para ossos fortes. Saiba ainda o que deve ser consumido com moderação para prevenir quadros de osteopenia e osteoporose.

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por Murilo C.

Publicado em 14/03/2022

Alimentação garante ossos fortes e saudáveis

Alimentos fontes de cálcio que fortalecem ossos
Descubra quais alimentos priorizar em uma dieta para ossos fortes. Fonte: Canva.

Uma dieta para ossos fortes precisa ser rica em nutrientes específicos. 

Mas além de conhecer alimentos que devem ser priorizados, há opções alimentares a se evitar. 

Uma alimentação voltada para a saúde óssea é saudável e saborosa. 

Contudo, mesmo com ampla informação à disposição, ainda há muitas dúvidas sobre alimentação e saúde óssea.

Assim, com o objetivo de orientar, a gente mostra hoje o que deve ser prioridade quando o assunto são ossos fortes e saudáveis. 

Então, vamos começar. 

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Dieta para ossos fortes: os 3 principais nutrientes para priorizar

Quando se fala em uma dieta para ossos fortes, muita gente tem em mente apenas um nutriente: 

O cálcio. 

Contudo, embora o mineral seja importante, há outras opções que também devem ser priorizadas. 

Por isso, vamos mostrar todas elas agora para você. 

3. Cálcio

O cálcio é um mineral importante para aumentar e manter a saúde dos ossos. 

Afinal, ele é o principal componente presente nesse tipo de estrutura. 

Assim, para prevenir e combater quadros de osteopenia e osteoporose, é preciso incluir alimentos ricos em cálcio. 

Nesse caso, as principais opções são:

  • Leites;
  • Queijos;
  • Iogurtes.
  • Sardinha;
  • Salmão;
  • Brócolis;
  • Rúcula;
  • Couve;
  • Espinafre;
  • Gergelim;
  • Tofu. 

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2. Magnésio

Outro nutriente fundamental em uma dieta para ossos fortes é o magnésio. 

Afinal, ele é importante para a manutenção da saúde óssea, pois ele evita a perda de cálcio dos ossos. 

Assim, a melhor maneira de obter magnésio é por meio do consumo dos seguintes alimentos:

  • Semente de abóbora;
  • Gergelim;
  • Semente de linhaça dourada e de chia;
  • Castanhas em geral;
  • Amêndoas;
  • Amendoim;
  • Aveia. 

1. Fósforo

E o último mineral de grande importância em uma dieta para ossos fortes é o fósforo. 

Afinal, o fósforo ajuda na formação e manutenção da matriz óssea.

Ou seja, ele é fundamental para uma base formadora de ossos fortes. 

Por isso ele é muito útil quando o assunto é prevenir ou tratar quadros de osteoporose e osteopenia.

Então, as melhores fontes de fósforo são:

  • Leites;
  • Queijos;
  • Iogurtes;
  • Carnes;
  • Cereais integrais
  • Ovos;
  • Nozes;
  • Peixes.

O que evitar?

Em uma dieta para ossos fortes, é importante evitar alguns alimentos.

Afinal, existem opções que diminuem a absorção de cálcio, magnésio e fósforo no intestino.

Assim, vamos às opções a se evitar:

  • Sal e alimentos ricos em sódio: como linguiça, salsicha, frios em geral e temperos prontos;
  • Cafeína: substância presente no café, chá preto, chá verde e refrigerantes;
  • Ácido oxálico e fitatos: presentes em chocolate, tomate, acelga, afinal diminuem a absorção de cálcio;
  • Gorduras de má qualidade: como óleos refinados e cortes de carne gordurosos. 

Além disso, é importante evitar o consumo de alimentos ricos em ferro em refeições fontes de cálcio.

Afinal, o ferro e o cálcio são absorvidos pelas mesmas células no intestino. 

Assim, quando há presença conjunta dos dois minerais, um afeta a absorção do outro.

Os principais alimentos ricos em ferro são as carnes vermelhas, os miúdos, como fígado e as leguminosas, como feijão, lentilha, grão de bico e edamame, por exemplo. 

A importância da vitamina D

E por último temos a vitamina D.

A vitamina D é muito importante em uma dieta para ossos fortes.

Afinal, ela serve como uma cola. 

Ou seja, ela é responsável por colar o cálcio nos ossos e mantê-los fortes.

Contudo, diferente do que se propaga por aí, não existem alimentos fontes de vitamina D.

Em alguns países, onde há baixa incidência de sol, como Canadá, Islândia, Finlândia e muitos outros, há uma fortificação nos alimentos.

Assim, para os brasileiros, o ideal é se expor ao sol por 20 minutos diários ou então, fazer uso de suplementos.

Contudo,a suplementação só é recomendada para casos de deficiência. 

Estilo de vida garante ossos fortes e saudáveis

Além de seguir uma dieta para ossos fortes, manter um estilo de vida saudável é fundamental para a saúde óssea.

Assim, entre os principais hábitos que garantem ossos saudáveis estão:

  • Prática de atividades físicas constantes;
  • Evitar o tabagismo e o alcoolismo;
  • Manter uma alimentação saudável;
  • Realizar exames preventivos periodicamente. 

É importante dizer que existem locais no mundo onde idosos vivem quase 100 anos de idade sem o surgimento de problemas ósseos. 

Esses locais foram batizados de Blue Zones. 

Afinal, são verdadeiras zonas azuis onde há altos níveis de qualidade de vida, além de saúde física e mental. 

Você já ouviu falar delas?

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Sobre o autor

Murilo C.

Murilo C. é biomédico formado em 2010 com vivência clínica e laboratorial. Além disso, é formado em nutrição, com especializações na área de nutrição esportiva e fitoterapia. Atuante na área de nutrição clínica, acredita no poder dos alimentos como forma prevenir e tratar doenças. Escritor, leva informação de qualidade sobre saúde e alimentação para todos há uma década.

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