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Dieta mediterrânea: veja regras e benefícios à saúde

Saiba quais alimentos são ingeridos na dieta mediterrânea, quais são as regras dessa forma de se alimentar e como ela é benéfica para a saúde.

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por Murilo C.

24/02/2022 | Atualizado em 07/03/2022

Dieta do mediterrâneo é famosa e benéfica à saúde

Mesa com alimentos de dieta mediterrânea
Alimentos frescos e naturais: conheça a base da dieta do mediterrâneo. Fonte: Canva.

A dieta mediterrânea tem base no consumo de alimentos frescos e naturais. 

Considerada a melhor dieta de 2021, ela é uma das mais saudáveis do mundo. 

Afinal, para colocá-la em prática é preciso evitar todo e qualquer tipo de produto industrializado. 

Além disso, quem opta por colocá-la em prática muda totalmente seu estilo de vida.

Pois devido ao perfil dos alimentos permitidos, ela melhora o metabolismo e traz uma série de ganhos físicos e mentais. 

A boa notícia é que colocá-la em prática é simples e barato.

Então, é hora de conferir como colocar a dieta do mediterrâneo em prática. 

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As 8 regras da dieta mediterrânea

Embora seja simples, a dieta mediterrânea possui 8 regras bem estabelecidas para sua prática! 

Contudo, colocá-las em prática é extremamente simples. 

Então, vamos a elas. 

8. Sem industrializados na dieta mediterrânea

A alimentação na dieta mediterrânea deve ser formada por produtos naturais.

Preferencialmente com alimentos de origem vegetal.

No entanto, produtos de origem animal, também são permitidos.

Desde que consumidos com moderação. 

Assim, na dieta do mediterrâneo você não desembala nada. 

Se quiser um bolo ou pão por exemplo, você deve fazer em casa com ingredientes naturais. 

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7. Peixes e frutos do mar

O consumo de peixes e frutos do mar é incentivado ao menos 3 vezes por semana.

Afinal, são fontes de proteínas e gorduras boas, que atuam como anti-inflamatórios naturais. 

Muitas pessoas com problemas inflamatórios que adotam a dieta mediterrânea apresentam melhoras de saúde. 

6. Gorduras boas

Deve-se priorizar gorduras boas, ou seja: naturais! 

Assim, existe o estímulo do uso de gorduras boas para cozinhar e para ingestão direta.

O azeite extravirgem, por exemplo, é uma dessas opções.

Já as sementes em geral, são recomendadas em refeições principais, além de lanches intermediários!

5. Grãos integrais

Um ponto que chama bastante atenção na dieta mediterrânea é o seu alto teor de fibras. 

Contudo, isso é algo comum!

Afinal, a recomendação é a de priorizar grãos integrais, tais como: arroz, farinhas, aveia, centeio, amaranto, gérmen de trigo, por exemplo. 

Essas opções são ricas em fibras, vitaminas e minerais.

Além disso, diminuem a absorção de gorduras e açúcar e melhoram o funcionamento intestinal. 

Os grãos ricos em proteínas também são recomendados na dieta.

Feijão, lentilha, soja, grão de bico, também devem fazer parte da rotina alimentar de quem segue a dieta mediterrânea. 

4. Frutas, verduras e legumes

O consumo de frutas, verduras e legumes de forma natural é uma das regras da dieta do mediterrâneo.

Afinal, eles fornecem fibras, vitaminas e minerais.

Além disso, o alto teor de fibras promove saciedade e ajuda na redução de peso.

Por isso, é recomendada a ingestão de pelo menos 3 frutas diferentes por dia, além de 2 opções de verduras e mais 4 de legumes. 

3. Derivados lácteos

Visando diminuir o consumo de gordura, a dieta do mediterrâneo preconiza o consumo de leite desnatado. 

Além disso, os queijos também são mais magros.

Ou seja: ricota, cottage e queijos brancos, por exemplo, são as opções permitidas. 

E com relação ao iogurte o ideal é escolher uma versão desnatada também.

Caso queira adoçar, nada de açúcar.

Assim, o recomendado é usar mel ou geleias caseiras. 

2. Proteínas

A dieta mediterrânea preconiza o consumo de carnes vermelhas magras, onde não se enxerga parte da gordura, contudo, seu consumo deve ser restrito a apenas uma vez na semana.

Com isso, há espaço para refeições com ovos, peixes, frango, além das opções de proteína vegetal. 

1. Bebidas

A bebida indicada para acompanhar as refeições e matar a sede é a água.

Além disso, é possível saborizar a água com ervas, ou fazer sucos de frutas caseiras. 

Com relação a bebida alcoólica, apenas o vinho é recomendado: sendo a recomendação a de uma taça ao dia, preferencialmente após o jantar. 

Benefícios da dieta mediterrânea

A dieta mediterrânea é na verdade um estilo de vida.

Afinal, nos países ao redor do mar mediterrâneo, essa é a forma de se alimentar. 

Com isso, é possível afirmar que os principais benefícios dessa dieta à saúde são:

  • Menores chances de desenvolver doenças crônicas como: diabetes, câncer e patologias cardiovasculares e neurodegenerativas;
  • Grande oferta de nutrientes;
  • Proporciona variação alimentar;
  • Previne quadros inflamatórios;
  • Evita seletividade alimentar.

Não é à toa que a população do mediterrâneo vive com qualidade de vida e por períodos prolongados. 

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Sobre o autor

Murilo C.

Murilo C. é biomédico formado em 2010 com vivência clínica e laboratorial. Além disso, é formado em nutrição, com especializações na área de nutrição esportiva e fitoterapia. Atuante na área de nutrição clínica, acredita no poder dos alimentos como forma prevenir e tratar doenças. Escritor, leva informação de qualidade sobre saúde e alimentação para todos há uma década.

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