Saúde

Café da manhã saudável: comece bem o dia com cardápio completo!

Adquira o hábito de tomar um café da manhã saudável e sinta-se com energia e disposição o resto do dia. Conheça alguns benefícios e como torná-lo uma refeição leve e nutritiva para o bem-estar!

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por Solange Zecchin

Publicado em 05/08/2022

Por que é importante tomar um bom café da manhã?

Conheça a importância de um bom desjejum para a sua saúde. Fonte: AdobeStock.

Você começa seu dia com uma refeição nutritiva? Um cardápio de café da manhã saudável é a melhor maneira de garantir disposição o dia todo para realizar suas tarefas diárias. 

pessoa cortando banana em cima de uma tábua

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Portanto, se alimentar de forma saudável pela manhã é uma maneira simples de melhorar sua saúde e bem-estar. Assim, certifique-se de incluir essa refeição em sua rotina diária!

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Conheça os benefícios de um cardápio balanceado para um café da manhã saudável

Saiba os benefícios de se consumir um café da manhã saudável. Fonte: AdobeStock.

Um cardápio bem pensado e saudável de café da manhã fornece ao corpo e ao cérebro os nutrientes e a energia necessários para funcionar adequadamente. 

Sendo assim, iniciar o dia consumindo alimentos leves e balanceados pode ajudar a prevenir a obesidade e doenças crônicas, como doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e derrame.

Além disso, esta refeição matinal tem relação com uma incidência menor de ganho de peso e obesidade, bem como a outras condições crônicas de saúde. Ela também está associada a melhor função cognitiva. 

Receita iogurte natural com morango e grãos

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Aliás, quando você pula o café da manhã e fica sem comer por longos períodos de tempo, seu nível de açúcar no sangue pode cair. Como consequência, isso pode levar a baixa energia, irritabilidade e falta de concentração.

Por outro lado, também corre-se o risco de petiscar alimentos com alto teor de açúcar no final do dia, na tentativa de aumentar a baixa energia.

Então, pensando nisso, uma refeição matinal saudável deve contar com uma variedade de alimentos ricos em nutrientes, como frutas, legumes, grãos integrais, proteínas com baixo teor de gordura e gorduras saudáveis. 

E não se esqueça de se manter hidratado, incluindo um copo de água ou suco. E, depois de todas essas dicas, veja agora os benefícios que você pode obter ao ingerir um bom desjejum.

1 – Controle de Peso

Então, pesquisas apontam que a primeira refeição do dia reduz a ingestão diária de calorias, melhorando a qualidade da dieta. Além disso, aumenta a saciedade.

Por outro lado, também mostrou que quem consome um café da manhã completo tem mais chance de ter um IMC (índice de massa corporal) menor.

Outra pesquisa realizada com adolescentes revelou que os jovens que pulam o desjejum têm maior circunferência abdominal e um aumento maior de IMC.

No entanto, é claro que outros fatores estão relacionados à obesidade e sobrepeso, assim como a quantidade de calorias consumidas e gastas e a prática de exercícios regulares também interferem diretamente nesse processo.

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2 – Redução no risco de doenças cardiovasculares

Estudos realizados mostram que pessoas que não tomam o desjejum regularmente têm um risco 87% maior de morrer por doenças cardiovasculares.

Dessa forma, quem deixa de fazer essa refeição, tem um risco maior de desenvolver aterosclerose.

Assim, ela é uma inflamação que produz um acúmulo de placas de gordura, cálcio e outras substâncias nas artérias. 

Portanto, esse processo pode levar a doenças cardiovasculares.

3 – Reposição de energia

Um cardápio balanceado de café da manhã saudável irá manter seus níveis de açúcar no sangue equilibrados. Como resultado, você terá energia para levar o seu dia com mais disposição.

Para isso, dê preferência ao consumo de bons carboidratos (cereais integrais, frutas, pães) e proteínas (queijo, iogurte e ovos, leites vegetais de amêndoas).

4 – Maior rendimento escolar

Uma refeição matinal adequada também melhora o funcionamento do cérebro, que está associado à glicose para ter um bom desempenho. Por isso, o desjejum aumenta a capacidade cognitiva e ajuda a memória.

Alimentos para incluir em um cardápio de café da manhã saudável

Confira alguns alimentos benéficos para a sua refeição matinal. Fonte: AdobeStock.

Pois bem, na hora de escolher os alimentos para o seu desjejum é preciso pensar em ingredientes que forneçam vitaminas e energia para começar bem o dia.

Dessa forma, também é importante incluir carboidratos e fibras. Então, confira 6 alimentos de café da manhã com muito sabor e saúde para você escolher.

Tapioca

A tapioca é muito versátil e uma excelente fonte de carboidratos para garantir energia. Você pode prepará-la com recheios salgados e doces e até batê-la com ovo se preferir. 

Pão integral

Os pães integrais são os responsáveis por fornecer os carboidratos necessários para gerar energia ao organismo. Desse modo, eles garantem maior ingestão de fibras no dia a dia, além de diminuir os açúcares e gorduras.

Granola

A granola é outra excelente alternativa para a ingestão de fibras no seu desjejum. Isso porque esse cereal tem em sua composição: aveia, frutos desidratados e secos, adoçantes naturais, dentre outros alimentos saudáveis.

Queijo branco

O queijo branco é uma ótima fonte de proteína. O que o diferencia dos outros queijos, como a muçarela, por exemplo, é o seu baixo teor de gordura. Dessa maneira, ele é mais saudável. Porém, com muito sabor!

Banana

A banana é rica em potássio e excelente para melhorar a disposição e bom humor, pois contém triptofano, uma substância que ajuda a aumentar a serotonina.

Além disso, ela é muito versátil e pode ser consumida em vitaminas, panquecas, in natura, com cereais ou em recheios e massas. Portanto, não deve faltar em sua primeira refeição matinal.

Pasta de amendoim

Pois bem, as pessoas costumam evitar a pasta de amendoim por ser muito calórica. Porém, ela vai muito além disso e, inclusive, contém nutrientes essenciais ao organismo, como ferro, zinco, vitaminas do complexo B e proteínas.

4 opções de cardápio de café da manhã saudável!

Então, veja agora como incorporar alimentos saudáveis e adequados em seu café da manhã para torná-la uma refeição saborosa e cheia de nutrientes. Confira abaixo 4 opções: 

Café da manhã tradicional

– 1 xícara de café sem açúcar;

– 1 fatia de pão integral;

– Uma fatia de queijo branco;

– 1 banana.

Café da manhã low carb

– Uma porção de granola;

– 1 iogurte natural;

– Uma fatia de queijo branco;

– 1 banana.

 Café da manhã vegano

– Vitamina de mamão com leite de coco;

– Uma tapioca;

-1 banana picada;

– Uma porção de pasta de amendoim. 

Café da manhã sem glúten

– Vitamina de banana com leite de coco;

– Panqueca com farinha de amêndoa e açúcar de coco;

– Uma porção de pasta de amendoim para rechear a panqueca.

Viu só? Com essas informações será tranquilo organizar um cardápio de café da manhã saudável para o seu dia a dia, não é mesmo? Porém, se você quiser mais sugestões de receitas, acesse o link abaixo e confira!

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Sobre o autor

Solange Zecchin

Apaixonada por culinária e saúde, busca criar conteúdos que ajudem as pessoas a se sentirem mais confiantes na cozinha, além de alcançarem mais bem-estar no dia a dia através da alimentação e atividades físicas. Especialista em gastronomia italiana, uma de suas paixões.

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