Saúde

Como fazer uma reeducação alimentar com cardápio simples e barato

Se você está procurando uma maneira acessível de fazer uma reeducação alimentar, confira este artigo. Com ele, você aprenderá cardápios baratos que o ajudarão a atingir seus objetivos!

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por Solange Zecchin

Publicado em 29/07/2022

Aprenda a elaborar um cardápio barato para iniciar uma reeducação alimentar! 

Aprenda dicas que ajudam em sua reeducação alimentar. Fonte: AdobeStock.

Então, você quer fazer uma reeducação alimentar com cardápio barato, mas não sabe por onde começar? No início pode ser difícil mesmo, mas estamos aqui para ajudar! 

prato azul com ovos, abacate, bolachas e tomate

Qual a importância da alimentação fitness e saudável?

Você sabe qual é a importância da alimentação fitness para a sua saúde? Conheça hoje quais são os benefícios, como melhora do sono e da disposição, e porque adotar esse tipo de nutrição!

Aliás, com um pouco de planejamento, você pode criar um menu nutritivo de baixo custo. Portanto, continue lendo este artigo para saber como tornar sua próxima refeição mais barata e nutritiva!

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Reeducação alimentar acessível com um cardápio de baixo custo!

Há muitas opções baratas de menus que podem te garantir refeições saudáveis sem mexer no orçamento. Afinal, a reeducação alimentar não tem que ser cara.

O fundamental é priorizar alimentos nutritivos em cada uma das refeições, ou seja: comer mais produtos naturais e menos alimentos processados.

Isso posto, veja que um ótimo lugar para adquirir grande parte dos ingredientes para montar um cardápio completo e barato é a feira. 

Portanto, se você está procurando uma maneira acessível de elaborar um cardápio barato, confira estas sugestões econômicas e simples de cardápios completos.

Cardápio completo e barato para emagrecer com saúde 

Conheça maneiras de mudar seus hábitos e conseguir uma alimentação com mais saúde. Fonte: AdobeStock.

Antes de mais nada, é preciso entender que a reeducação alimentar é um processo que envolve modificação na alimentação e no relacionamento com a comida.

Assim, tem a ver com quebrar hábitos antigos enraizados e introduzir uma nova maneira de encarar os alimentos.

Para que você consiga fazer essa transição, é necessário que entenda melhor o que está comendo e a quantia utilizada em cada refeição. Então, veja algumas dicas para que essa mudança ocorra mais facilmente.

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Comece devagar

Procure trocar aos poucos ingredientes menos saudáveis por uma alternativa melhor. Por exemplo, pode substituir o leite integral pelo desnatado ou um pão de forma industrializado por um pão caseiro.

Prepare as refeições em casa

A melhor forma de obter maior controle sobre seu cardápio é fazendo você mesmo os seus pratos. Priorize receitas balanceadas com ingredientes nutritivos e tente evitar ao máximo o consumo de ultra processados e fast foods.

Leia os rótulos dos alimentos

Inclusive, para melhorar seus hábitos alimentares é importante começar a ler os rótulos dos alimentos. Com isso, fica mais fácil evitar os alimentos ricos em açúcar, sódio, gordura e carboidratos.

Beba mais água

A água é essencial para o funcionamento de todo o nosso corpo. Inclusive, consumindo pelo menos 8 copos de água por dia, você também está fazendo seu rim trabalhar, evitando a retenção de líquidos. 

Faça refeições regulares

Para ajudar seu metabolismo a funcionar melhor, você deve se alimentar em períodos regulares de no máximo 3 horas entre cada refeição. Além disso, deve mastigar bem o alimento para uma boa digestão.

Dessa forma, você não precisa ser tão exigente e passar o dia contando calorias. Preste atenção no seu prato, separe os alimentos por grupos e varie as cores dos alimentos. Quanto mais colorido, mais rico em nutrientes!

Consuma carboidratos complexos

Os carboidratos são importantes para o bom funcionamento do organismo. Porém, dê preferência aos carboidratos complexos, como a batata doce, mandioca, alimentos integrais, dentre outros.

Proteínas

Não se esqueça da importância das proteínas na reeducação alimentar. Ela aumenta o metabolismo e é uma considerável fonte de energia. Você pode obtê-las tanto de origem animal quanto vegetal.

Gorduras saudáveis x gorduras saturadas

Confira um cardápio completo para sua reeducação alimentar. Fonte: AdobeStock.

Sempre que possível, substitua a gordura saturada por gordura saudável. Veja alguns exemplos:

Gordura saturada – carnes vermelhas e brancas, laticínios em geral, óleo de coco, azeite de dendê.

Gordura saudável – azeite, abacate, salmão, ovos, nozes, chocolate, azeitona, salmão.

Então, veja agora sugestões de cardápio barato para ajudar você em sua reeducação alimentar. Confira a seguir dicas para todas as refeições.

Café da manhã 

É bom começar o dia com alimentos que tenham bastante proteína como ovos e leite, associados a carboidratos. As opções abaixo podem ser acompanhadas por café ou chá, sem adição de açúcar ou adoçante.

  • Panqueca de banana com aveia ou crepioca;
  • Suco de couve com maçã mais 2 ovos mexidos ou cozidos;
  • 1 tapioca feita com 3 colheres de sopa recheada com 2 fatias de queijo branco;
  • 1 fatia de pão integral com manteiga ou cream cheese + vitamina feita com leite desnatado e abacate.

Lanche matinal

O lanche entre o café da manhã e o almoço não é obrigatório. Porém, quem sentir necessidade de beliscar alguma coisa, deve escolher alimentos com muitas fibras e que retardam a fome por mais tempo. 

Almoço

Pois bem, na hora de almoço não pode faltar o tradicional arroz com feijão. Como complemento, é preferível trocar uma carne vermelha por peixe ou frango. Veja algumas alternativas:

  • Salada com folhas: abuse das saladas com folhas variadas, como: alface, escarola, agrião, rúcula, couve, e outras mais.
  • Leguminosas: Se optar pelo feijão, coloque uma concha pequena no prato. Por outro lado, você poderá incluir lentilha, grão de bico, ervilha seca e feijão branco.
  • Carboidrato: A quantia deve ser controlada, então no máximo 3 colheres de sopa são suficientes. Algumas alternativas são a batata doce, mandioca ou arroz.
  • Legumes: Existe uma infinidade de legumes para você escolher, de todos os tipos e cores. O importante é variar. Assim, podem ir para a sua mesa sem culpa a berinjela, o chuchu, couve-flor, brócolis, vagem, nabo, rabanete, dentre muitos outros.
  • Proteínas: Uma sugestão saudável é o peixe cozido, assado ou grelhado. Deve ser consumido pelo menos 2 vezes por semana. Outra opção é o frango grelhado (2 porções). Para os veganos e vegetarianos, a quinoa é uma ótima alternativa (3 colheres de sopa). No entanto, se quiser consumir carne vermelha, dê preferência às carnes magras, consumindo apenas 2 vezes ao longo da semana.
  • Água: É essencial o consumo de água durante o dia. Porém, não é indicado durante as refeições, pois pode dificultar a digestão.

Lanche da tarde

Então, quando a fome aperta no meio da tarde, prefira alimentos com muitas fibras, que saciam mas que não pesam no estômago. Confira alguns deles:

  • Uma fruta acompanhada de 1 colher de sobremesa de aveia ou;
  • Um ovo cozido ou mexido com 1 lata de atum ou;
  • Um iogurte desnatado sem adição de açúcar + uma colher de sobremesa de chia.

Jantar

Esta refeição deve ser nutritiva, porém leve. Então, veja alguns exemplos:

  • Salada de folhas com peixe ou frango grelhados e legumes sortidos ou,
  • Panqueca com ricota e espinafre ou;
  • Sopa de legumes com frango ou carne ou;
  • Berinjela gratinada com molho de tomate e queijo.

Então, você viu que usando essas dicas, é possível fazer uma reeducação alimentar com um cardápio simples e barato. Portanto, não perca tempo!

Se quiser mais informações sobre o assunto, conheça mais sugestões de como fazer uma reeducação alimentar sozinha. Acesse o link abaixo e confira! 

Frutas, possivelmente tangerinas, com livros ao lado, representando reeducação alimentar

12 dicas de como fazer sua reeducação alimentar sozinha!

Aprenda, hoje, 12 dicas essenciais de como fazer reeducação alimentar. Assim, transforme sua relação com a alimentação, com a sua saúde e seu corpo!

Sobre o autor

Solange Zecchin

Apaixonada por culinária e saúde, busca criar conteúdos que ajudem as pessoas a se sentirem mais confiantes na cozinha, além de alcançarem mais bem-estar no dia a dia através da alimentação e atividades físicas. Especialista em gastronomia italiana, uma de suas paixões.

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