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Vitaminas do complexo B: entenda a importância e os benefícios à saúde

As vitaminas do complexo B são fundamentais para o bom funcionamento do organismo humano. Saiba onde encontrá-las e quais são os principais benefícios que trazem à nossa saúde.

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por Murilo C.

Publicado em 22/03/2022

Vitaminas do complexo B: garantia de saúde e funcionamento corporal

Letra B com comprimido
conheça as vitaminas do complexo B. Fonte: Canva.

As vitaminas do complexo B formam uma grande família vitamínica.

Elas são hidrossolúveis, ou seja, melhor absorvidas longe de fontes de gordura e são fundamentais em processos metabólicos do organismo. 

A maioria delas é encontrada em fontes alimentares simultâneas, embora cada uma desempenhe funções únicas para o organismo. 

Então, hoje a gente resolveu mostrar para você tudo sobre as vitaminas do complexo B.

Ou seja: benefícios e fontes alimentares onde elas são encontradas. 

Sua saúde e conhecimento passam pelo artigo a seguir. 

Então, a dica aqui é simples: Confira!

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Vitaminas do complexo B: benefícios e fontes

O complexo B é formado ao todo por 9 tipos de vitaminas diferentes. 

Cada uma com funções distintas, porém muito importantes para o pleno funcionamento do organismo.

Então, agora é hora de conhecer cada uma delas. Vamos lá!

Vitamina B1 – tiamina

A vitamina B1 tem como função a produção de novas células corporais.

Além disso, protege o sistema imunológico e ajuda na conversão do carboidrato em energia corporal. 

De quebra, ela ainda garante um bom funcionamento das células do sistema nervoso. 

As principais fontes alimentares são:

  • Cereais integrais;
  • Oleaginosas como castanhas, amendoim e sementes de girassol;
  • Feijão;
  • Espinafre;
  • Couve.

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Vitamina B2 – riboflavina

A nossa segunda vitamina das vitaminas do complexo B é B2.

Ela possui poderosa ação antioxidante, ou seja, combate os radicais livres e previne o envelhecimento precoce e problemas cardíacos. 

Além disso, é importante para a produção dos glóbulos vermelhos do sangue. 

Assim, é encontrada principalmente em:

  • Farelo de aveia;
  • Amêndoas;
  • Bife de fígado;
  • Alimentos lácteos;
  • Ovos;
  • Couve de Bruxelas;
  • Espinafre. 

Vitamina B3 – Niacina

A vitamina B3 pode ser produzida pelo fígado a partir do aminoácido triptofano.

Contudo, ela está presente em uma série de opções alimentares. 

O seu principal efeito no organismo se dá para aumentar os níveis de colesterol HDL.

Ou seja, o bom colesterol. 

Além disso, a vitamina também ajuda a controlar a oleosidade e saúde da pele. 

As principais fontes de vitamina B3 são:

  • Carnes vermelhas;
  • Frango;
  • Peixes;
  • Leites;
  • Ovos;
  • Feijão;
  • Vegetais verde-escuros. 

Vitamina B5 – ácido pantotênico

Dando continuidade à nossa lista de vitaminas do complexo B temos a B5.

A vitamina ajuda a quebrar gorduras e carboidratos para obtenção de energia. Ela também é responsável pela produção de hormônios sexuais. 

Além disso, também atua na manutenção da saúde da pele. 

É encontrada principalmente em:

  • Abacate;
  • Derivados lácteos;
  • Ovos;
  • Carnes;
  • Legumes.

Vitamina B6 – piridoxina

A vitamina B6 é importante para saúde mental e bom humor, afinal ajuda na produção de neurotransmissores e hormônios como serotonina e melatonina, por exemplo. 

Além disso, a vitamina B6 ajuda a diminuir a inflamação em pacientes com artrite e artrose. 

Por fim, ela é importante durante a gravidez, afinal, atua na formação do sistema nervoso do bebê.

Os alimentos fontes da vitamina B6 são:

  • Carnes de aves como frango e peru;
  • Peixes como atum e salmão;
  • Lentilhas;
  • Derivados do leite;
  • Arroz;
  • Sementes de girassol;
  • Banana;
  • Avelãs;
  • Cenoura. 

Vitamina B7 – biotina

Aqui temos uma das vitaminas do complexo B mais famosas. 

A Biotina é associada à saúde estética.

Afinal, está associada ao crescimento e saúde de unhas e cabelos, por exemplo, já que ajuda na produção de queratina. 

Além disso, ela ajuda a metabolizar gorduras, carboidratos e proteínas para que sejam usados como fonte de energia. 

A vitamina B7 ainda ajuda a manter os níveis de glicose no sangue sob controle. 

Encontrada principalmente em alimentos de origem animal, é comum que veganos necessitem suplementar. 

As principais fontes são:

  • Bife de fígado;
  • Peixes como salmão e atum;
  • Ovos inteiros;
  • Leite e derivados;
  • Oleaginosas como nozes, amêndoas e amendoim.

Vitamina B8 – colina

A vitamina B8 é fundamental para o cérebro e fígado.

Afinal, ela compõe as estruturas dos neurônios, que são as células do nosso sistema nervoso.

Além disso, uma de suas principais funções é a movimentação de gorduras para fora do fígado para que sejam utilizadas como energia. 

As fontes alimentares de vitamina B8 são:

  • Gema do ovo;
  • Leveduras;
  • Salmão;
  • Carne vermelha;
  • Amendoim;
  • Couve-flor;
  • Brócolis;
  • Semente de linhaça dourada. 

Vitamina B9 – ácido fólico

A vitamina B9 é uma das mais famosas vitaminas do complexo B. 

Afinal, ela atua diretamente no metabolismo de aminoácidos, formação de células do sangue e componentes do sistema nervoso. 

Além disso, sua fama e importância se dá durante a gravidez.

Afinal, ela é responsável pela formação do tubo neural do feto, produção que ocorre durante o primeiro trimestre de gestação. 

As principais fontes de vitamina B9 são:

  • Fígado;
  • Lentilha;
  • Feijão;
  • Espinafre;
  • Quiabo.

Vitamina B12 – cobalamina

E a última das vitaminas do complexo B é a B12.

Também multitarefa, ela atua na produção de células vermelhas do sangue e ajuda na construção da hemoglobina.

Além disso, contribui para o funcionamento do sistema nervoso e regeneração muscular. 

Contudo, há algo importante sobre ela:

As plantas não produzem vitamina B12, porque não precisam dela.

Por isso, é comum que veganos e vegetarianos tenham deficiência dela e precisem lidar com a suplementação.

As principais fontes alimentares de B12 são:

  • Carnes vermelhas;
  • Cortes suínos;
  • Peixes;
  • Mariscos;
  • Ovos;
  • Leites e derivados. 

Intestino saudável garante absorção das vitaminas do complexo B

Tão importante quanto conhecer as vitaminas do complexo B, seus benefícios e fontes, é absorvê-las para obter seus efeitos benéficos.

No entanto, quando o assunto é absorção de vitaminas é preciso pensar em um intestino saudável e funcional. 

Assim, praticar uma dieta pensando na saúde intestinal é fundamental. 

A seguir, conheça 10 alimentos considerados amigos do intestino.

frutas, cereais e intestino

Alimentos amigos do intestino

Conheça 10 alimentos considerados amigos do intestino.

Sobre o autor

Murilo C.

Murilo C. é biomédico formado em 2010 com vivência clínica e laboratorial. Além disso, é formado em nutrição, com especializações na área de nutrição esportiva e fitoterapia. Atuante na área de nutrição clínica, acredita no poder dos alimentos como forma prevenir e tratar doenças. Escritor, leva informação de qualidade sobre saúde e alimentação para todos há uma década.

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