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4 receitas fáceis para ganhar peso e massa muscular

Precisando ganhar peso e massa magra? Pois saiba que existem dicas e receitas para isso acontecer de forma saudável e segura para o seu corpo, junto com acompanhamento nutricional. Veja algumas!

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por Aline Augusto

Publicado em 04/05/2022

Ganhe peso e massa magra fácil: conheça receitas incríveis que ajudarão você a transformar seu corpo!

pote branco de salada com frango e molho
Veja como ganhar peso e massa muscular. Fonte: Pexels.

Ganhar peso e massa magra pode ser mais fácil caso você tenha em mãos algumas receitas especiais para isso. Por isso, separamos algumas para você!

Definir seu corpo depende de alguns esforços. Eles vão além dos exercícios físicos, que também são importantes, e incluem uma dieta rica em proteínas e baixa em açúcares, álcool e carboidratos processados.

Com isso, é possível dar ao seu corpo o que ele precisa para desenvolver os músculos. Portanto, se você quer ganhar peso e massa magra, não perca as receitas e dicas que trouxemos hoje para você! Continue sua leitura e veja dicas incríveis.

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Como ganhar massa muscular e aumentar o peso de forma saudável: veja opções de receitas!

pessoa segurando pote com pimentões vermelhos
Ovos, oleaginosas e pasta de amendoim ajudam o corpo a ganhar massa magra. Fonte: Pexels.

Trouxemos algumas opções para você. Para isso, separamos as receitas por categoria. Isto é, por refeição. Desse modo, veja como é possível incluir receitas especiais para ganhar massa magra em todo o seu dia: café da manhã, lanche, almoço e janta.

Receitas para ganhar peso e massa magra no café da manhã

É importante que você inclua proteínas em todas as refeições para ganhar massa magra. Por isso, trouxemos dicas de preparos que ajudam você nessa missão sem que isso traga complicações ou perda de tempo. Veja algumas alternativas para iniciar o dia:

  • Tapioca com frango desfiado;
  • Omelete de ovos com frango ou queijo;
  • Pão integral com ovo mexido.

Em todas as opções você pode adicionar um suco natural e sem adição de açúcar. Também, um café com ou sem leite, mas também sem adoçá-lo.

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Opções de receitas para ganhar peso e massa magra no almoço

O seu almoço também ajuda você a ganhar massa magra e definir seu corpo. Veja, então, 3 opções incríveis:

  • Feijão, arroz, bife magro grelhado e salada;
  • Macarrão integral com molho de carne moída;
  • Posta de peixe com salada e purê de batata doce (ou de aipim).

Lanches que ajudam a ganhar massa magra

O lanche (da manhã e da tarde) também é importante para que você alcance seu objetivo de ganhar massa muscular. Veja algumas alternativas interessantes:

  • 1 punhado de sementes oleaginosas (castanhas, amêndoas, amendoim…);
  • Iogurte natural com sementes de chia ou linhaça;
  • 1 fruta com pasta de amendoim.

Jantar para ganhar peso e massa magra

Por fim, veja opções de receitas para seu jantar. Assim, tenha refeições completas que ajudam no ganho de massa:

  • Carne magra + purê de batata doce;
  • Omelete com ovos e frango desfiado;
  • Panqueca de farinha integral com recheio de atum ou carne moída.

Outras dicas para ganhar massa magra e peso

ganhar peso e massa
Para manter-se saudável é importante não pular refeições. Fonte: Pexels.

As receitas acima trazem alguns exemplos de como é possível ganhar massa magra e definir seus músculos. O importante é que sempre esteja presente na refeição uma proteína magra. Também, alimentos com gorduras saudáveis, tais como oleaginosas e iogurte natural.

Assim, é possível encontrar o equilíbrio perfeito e todos os nutrientes dos quais seu corpo necessita. Além disso, existem outras dicas que devem ser levadas em consideração e que podem acelerar esse ganho de massa. Veja algumas nos itens que seguem!

Não pule refeições

É muito importante que você faça todas as receitas do dia e que jamais promova o jejum de forma prolongada e sem necessidade. Além disso, lembre-se de manter ao menos 5 refeições por dia e, se possível, adicione uma sexta.

Consuma mais calorias do que gasta

Para ganhar peso é preciso que o seu corpo tenha acesso a mais calorias do que ele gasta para as atividades diárias. Com isso, ele é capaz de desenvolver os músculos e, também, de ganhar o peso que você deseja.

Beba muita água

As células precisam de água para crescerem. Em caso contrário, não haverá desenvolvimento muscular e ganho de massa magra. Portanto, não deixe de consumir ao menos 35 ml do líquido para cada quilo que você tenha.

Caso seja necessário, aliás, usar um despertador/alarme com lembrança para tomar água pode ser bem interessante. Com isso você tem um lembrete de que precisa se hidratar e fica menos difícil consumir toda a água necessária por dia.

Evite o consumo de álcool

Quem quer ganhar massa magra também precisa pegar leve no consumo de álcool. Afinal, ele reduz a síntese de proteínas. Igualmente, faz com que o organismo tenha mais dificuldade em queimar gordura para dar lugar aos músculos.

Isso sem falar que o álcool tende a desidratar as células. Portanto, ele é um inimigo do ganho de massa magra e do ganho de peso. Portanto, reduza ao máximo possível a frequência de consumo e a quantidade consumida.

Saiba escolher os carboidratos que vão à mesa

Os carboidratos não estão proibidos na dieta para ganhar peso e massa magra. Muito pelo contrário! Eles são essenciais para que esse objetivo seja alcançado, eis que possuem importância no desenvolvimento dos músculos.

Para isso, contudo, deve-se saber quais são os carboidratos que podem entrar na dieta. Eles são aqueles complexos e ricos em fibras. Portanto, incluem a aveia em flocos, grão de bico, batata doce e farinhas integrais.

Consuma frutas

Nossa última dica para ganhar peso e massa muscular é incluir ao menos 2 frutas na sua dieta, diariamente. Elas são fontes de minerais e vitaminas. Estes, por sua vez, são responsáveis pela recuperação dos músculos após as atividades físicas.

Portanto, com essas dicas se torna possível desenvolver seus músculos e alcançar seus objetivos. Mas, caso você seja adepto ao veganismo e precise de algo mais direcionado, confira o conteúdo que preparamos a seguir! Aqui, mostramos como ganhar massa e músculos sem consumir carnes ou derivados de animais.

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Sobre o autor

Aline Augusto

Me chamo Aline Mesquita, redatora no Senhor Receitas, onde escrevo sobre receitas, dicas culinárias e fitness. Atuo com criação de conteúdo há 10 anos, pós graduada em Gestão de Projetos, com expertise em práticas de SEO, e uma apaixonada pela boa culinária!

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