Dicas

Aprenda como fazer um cardápio semanal para emagrecer!

Você está procurando perder peso de maneira saudável? Então confira nossas dicas para criar um cardápio semanal equilibrado que o ajudará a atingir seus objetivos juntamente com a prática de exercícios. Experimente!

Anúncios

por Solange Zecchin

Publicado em 28/08/2022

Cardápio semanal para emagrecer: comer bem faz você viver melhor

Aprenda a elaborar um cardápio semanal para emagrecer. Fonte: AdobeStock.

Se você quer perder peso, é importante elaborar um cardápio semanal para emagrecer. Inclusive, é fundamental planejar suas refeições com antecedência para que possa ter certeza de que está se alimentando de forma equilibrada.

Aliás, pensar em um cardápio semanal pode ajudá-lo a economizar tempo e dinheiro, enquanto você ainda faz refeições saudáveis, deliciosas e cozinha em casa!

Logo Desafio 19 Dias fundo laranja

Desafio 19 Dias: veja como fazer o plano de emagrecimento!

Veja como fazer parte do Desafio 19 Dias e redefina o seu corpo em menos de um mês. Com ele, você tem acesso a receitas, cardápio completo e exercícios físicos para ficar em forma!

Logo de cara, repare que, ao planejar com antecedência quais serão as suas refeições, você deve se preocupar em incluir em sua dieta todos os grupos alimentares, pois isso o ajudará a perder peso de forma sustentável.

Então, conheça algumas dicas para criar um cardápio saudável e saiba como perder peso com uma dieta balanceada. Siga nossas sugestões e, em breve, você verá resultados!

Anúncios

Como montar um cardápio semanal para uma dieta balanceada?

Veja como montar o seu cardápio semanal. Fonte: AdobeStock.

Primeiramente, para montar um cardápio para emagrecer deve-se dar prioridade aos alimentos naturais, como leguminosas, vegetais frescos, frutas e proteínas magras.

Além disso, os alimentos integrais também merecem atenção, como arroz, aveia em flocos, chia, centeio integral, quinoa, entre outros. Isso porque eles são ricos em fibras e aumentam a saciedade. 

Por outro lado, devem ser reduzidos das suas refeições alimentos ricos em gorduras e açúcar ou processados, como diversos itens congelados de mercado, bolachas, salgadinhos e comidas do tipo fast food.

Alimentos para incluir no cardápio

Os principais alimentos que devem fazer parte do seu cardápio semanal para emagrecer são:

  • Frutas frescas – mamão, banana, melancia, laranja, maçã, abacate, melão e manga;
  • Proteínas magras – tofu, peixe ou frango;
  • Leguminosas – feijão, grão de bico, lentilha, feijão branco ou soja;
  • Cereais integrais – aveia em flocos, arroz integral, quinoa ou pão integral;
  • Gorduras saudáveis – azeite de oliva, castanha do Pará, avelã, sementes de chia, abóbora e linhaça;
  • Vegetais frescos – espinafre, couve, tomate, abobrinha, pepino, alface, agrião e cenoura;
  • Chás – hortelã, camomila, erva cidreira ou erva doce.

Anúncios

O que não comer

Contudo, alguns alimentos precisam ser evitados para uma dieta bem sucedida. Veja alguns deles a seguir:

  • Alimentos ricos em gorduras – bacon, carnes gordas, manteiga, margarina, chocolate e frituras;
  • Açúcar – sorvetes, doces em geral, chocolate, sucos de caixinha, dentre outros;
  • Cereais refinados – farinha de trigo e arroz branco;
  • Alimentos industrializados – pão de forma, pizza, comidas de fast food, biscoitos, refrigerantes e molhos prontos.

Além disso, assim como a dieta, é preciso adotar algumas medidas que auxiliam no processo de emagrecimento. Então, além de montar um cardápio para emagrecer, você pode:

  • Dormir de 7 a 9 horas;
  • Praticar atividades físicas regularmente, inclusive musculação;
  • Beber 2 litros de água diariamente.

Portanto, adquirindo esses hábitos, irá acelerar o metabolismo e equilibrar os hormônios responsáveis pela fome e saciedade.

Cardápio semanal completo para emagrecimento

Conheça sugestões de cardápios semanais completos. Fonte: AdobeStock.

Pois bem, na hora de montar o seu cardápio, o que importa é dar prioridade para os alimentos nutritivos. Estas ideias sugeridas abaixo utilizam ingredientes baratos e fáceis de encontrar. Confira!

Café da manhã

Então, na primeira refeição do dia, é importante ingerir alimentos que forneçam energia e saciedade. Confira algumas opções para o seu desjejum.

1º Dia – 3 colheres (sopa) de tapioca com 2 fatias de queijo branco.

2º Dia – 3 morangos +1 iogurte desnatado com 1 colher (sopa) de aveia em flocos.

3º Dia – 1 copo de leite desnatado batido com 2 frutas de sua preferência + 1 fatia de pão integral (com manteiga sem sal ou requeijão light).

4º Dia – ½ pão integral com 1 fatia de queijo meia cura + 1 xícara de café sem açúcar + 1 maçã.

5º Dia – suco verde com 2 ovos mexidos.

6º Dia – Granola com um iogurte natural e pedaços de manga.

7º Dia – Leite de amêndoas com cereais integrais e frutas diversas.

Lanche da manhã

Essa refeição é opcional. Mesmo assim, entenda que, se ela existir, deve ser leve e rica em fibras para manter a saciedade até a hora do almoço.

Almoço

Sabemos que no almoço do brasileiro não pode faltar o tradicional arroz com feijão. Inclusive, ele é uma ótima base para uma refeição nutritiva.

Então, adicionando esses dois alimentos a todas as refeições, veja como você deve montar seu cardápio semanal para emagrecer e ter uma alimentação equilibrada.

Salada de folhas

Comece sua refeição abusando das folhas, como rúcula, alface, agrião, espinafre, escarola, dentre outras.

Legumes

Além das folhas cruas, é muito importante você variar na hora de escolher os legumes. Quanto mais colorido o prato, melhor. Então, opte por couve-flor, cenoura, beterraba, brócolis, vagem, berinjela, chuchu, abobrinha etc.

Carboidrato

Pois bem, a moderação aqui é prioridade e os alimentos mais indicados são a batata doce, mandioca e arroz. Porém, a quantidade não deve passar de 3 colheres de sopa.

Leguminosas

Primeiramente, para quem não dispensa o feijão, 1 concha pequena é o suficiente. Outras opções para entrar na lista são: lentilha, feijão branco, grão de bico ou ervilhas.

Proteínas

Para começar, os peixes são ótimas escolhas e você deve consumi-los pelo menos uma vez por semana. Dê preferências para os peixes cozidos, assados ou grelhados.

Além disso, para os veganos e vegetarianos, a quinoa é uma excelente fonte proteica (3 colheres de sopa).

Outro alimento que você também deve consumir é o frango grelhado (2 filés). Entretanto, se sentir necessidade de carne vermelha, sempre escolha os cortes magros e consuma somente 2 vezes por semana.

Lanche da tarde

Então, se sentir fome no meio da tarde, vale o mesmo conselho dado no lanche da manhã. Alimentos leves e com fibras são as melhores alternativas. Algumas opções:

  • 2 castanhas do Pará com uma laranja ou;
  • ½ pão integral com uma fatia de queijo branco ou;
  • 1 iogurte desnatado com 1 colher de sobremesa de farelo de aveia. 

Jantar

Por fim, no final do dia sua refeição deve ser leve, porém nutritiva. Confira algumas dicas.

  • Frango ou peixe, acompanhado de salada de folhas e legumes diversos ou;
  • Uma omelete feita com 3 ovos, tomate e queijo branco ou 2 tipos de verduras (espinafre, couve) ou;
  • Um prato cheio de sopa de legumes com frango ou carne ou;
  • Berinjela ao forno recheada com tofu, salada de tomates e agrião + 2 colheres (sopa) de quinoa.

Então, aproveite essas ideias de cardápio semanal para emagrecer e comece a fazer uma alimentação equilibrada. Dessa forma, você notará uma grande melhora na sua saúde!

Porém, se quiser mais sugestões práticas de como emagrecer, acompanhe o link abaixo e confira!

Mulher com uma bicicleta para emagrecer sem dieta

Como emagrecer sem dieta restritiva: 8 dicas práticas!

Emagrecer sem dieta é possível, e é isso que iremos comprovar aqui hoje. Beber bastante água, consumir fibras e fazer exercícios são alguns truques e dicas para perder peso sem limitar seu prato de comida!

Sobre o autor

Solange Zecchin

Apaixonada por culinária e saúde, busca criar conteúdos que ajudem as pessoas a se sentirem mais confiantes na cozinha, além de alcançarem mais bem-estar no dia a dia através da alimentação e atividades físicas. Especialista em gastronomia italiana, uma de suas paixões.

Em Alta

content

Aplicativo Tasty Receitas: como usar para aprender receitas?

Saiba como usar o Aplicativo Tasty Receitas, um excelente app que ensina a preparar pratos deliciosos e muito fáceis. Acompanhe aqui!

Continue lendo
content

Receitas sem glúten: 3 opções saborosas clássicas e saudáveis

Receitas sem glúten: 3 opções simples para você fazer ainda hoje e não sentir nenhuma saudade de preparos que levam trigo no preparo.

Continue lendo
content

Receita de pudim sem leite: versões para intolerantes à lactose

Com uma receita de pudim sem leite até mesmo quem tem restrição à lactose pode aproveitar! Confira 2 opções incríveis aqui!

Continue lendo

Você também pode gostar

content

Como solicitar o cartão de crédito BRB DUX Visa Infinite?

Se você quer um produto exclusivo com vantagens incríveis para quem viaja frequentemente, então precisa solicitar cartão BRB DUX Visa Infinite. Veja como fazer isso nesse artigo!

Continue lendo
content

Aplicativo Yandex Translate: veja como funciona e se vale a pena!

Com mais de 90 idiomas disponíveis para tradução, o Yandex Translate é o aplicativo perfeito para quem vai fazer uma viagem internacional e não fala o idioma do destino. Veja como ele funciona e se vale a pena para você!

Continue lendo
content

Viagens de cruzeiro valem a pena? Veja vantagens e desvantagens!

As viagens de cruzeiro valem a pena, realmente? É isso que nos propusemos a responder hoje. Portanto, continue lendo e veja tudo sobre essa opção turística!

Continue lendo