Emagrecimento

Crie um cardápio para emagrecer: barato, semanal e saudável

Veja agora mesmo como criar um cardápio para emagrecer barato e de forma efetiva! Afinal, comer de forma saudável não significa que você precisa gastar muito!

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por Aline Augusto

Publicado em 17/12/2021

Confira tudo sobre como fazer um cardápio para emagrecer semanal e barato

Garfo com uma fita métrica enrolada nele
Aprenda a criar um cardápio para emagrecer barato. Fonte: Canva.

Fazer um cardápio para emagrecer barato é possível e é isso que comprovaremos hoje! Confira dicas de como montar o seu e emagreça com saúde!

Emagrecer não é uma tarefa fácil e sabemos disso. Para que isso seja possível, é necessário tomar uma série de cuidados em relação aos alimentos que se colocam no prato. Igualmente, adotar uma rotina de exercícios.

Contudo, muitas pessoas se enganam ao acreditarem que a reeducação alimentar e a alimentação saudável são caras. Saiba que não precisa ser assim! Afinal, é possível ter em mãos um cardápio saboroso, nutritivo e que caiba no bolso.

Para isso, duas coisas são necessárias. Em primeiro lugar, equilíbrio de nutrientes. Da mesma forma, de escolhas inteligentes que trabalhem em favor do seu metabolismo e que não pesem o seu organismo. Abaixo, veja como montar um cardápio para emagrecer de forma barata!

Tela do aplicativo BetterMe, perfil de uma usuária e suas estatísticas de: Tempo médio de treino, contagem de calorias, contagem de passos e perda de peso (menos 3 quilos).

Como fazer o Plano Nutricional BetterMe

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Como fazer um cardápio semanal saudável e barato para emagrecer?

Primeiramente, para fazer uma dieta é importante que você tenha opções. Afinal, mesmo quando se está buscando emagrecimento, não se precisa cair numa rotina sem graça ou sem variedade de sabores.

Da mesma forma, é isso que permite que você siga uma alimentação sempre em equilíbrio, de forma que suas refeições sempre tragam os nutrientes necessários em sua variedade típica.

Abaixo, então, veja diversas opções de alimentação para um cardápio para emagrecer barato que traz várias opções para café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia.

Antes de vermos as sugestões, uma ressalva: todas as refeições que citamos são importantes. Elas seguem a máxima de comer em menores quantidades, com maior frequência. Isso auxilia na manutenção do metabolismo.

Opções de cardápio para emagrecer barato: Café da manhã

Tapioca com queijo, que é uma das opções de café da manhã no cardápio para emagrecer barato,e uma xícara amarela ao fundo
Veja opções de cardápio com refeições baratas e saborosas para emagrecer. Fonte: Pexels.

Pois bem, comecemos pelo início. O café da manhã é popularmente conhecido como a refeição mais importante do dia. Afinal, corresponde à primeira alimentação e à ingestão dos nutrientes que permitirão dar a partida nas atividades diárias.

Contudo, isso não significa que você deva comer bombas calóricas ao iniciar o dia. Ou, então, que precisa colocar mil tipos de pratos à mesa. Em verdade, um café da manhã de acordo com um cardápio para emagrecer barato é muito mais simples do que parece.

Confira, assim, algumas opções para começar seu dia comendo de forma saudável e em prol do emagrecimento:

  • 1ª Opção: tapioca com 2 fatias de queijo meia cura – dispensa carboidratos ao mesmo tempo em que traz uma proteína saudável;
  • 2ª Opção: Vitamina de leite com 2 frutas da sua escolha e 1 fatia de pão integral com uma colher de manteiga sem sal – Vitaminas e açúcares naturais, carboidratos e proteínas de qualidade;
  • 3ª Opção: 2 ovos mexidos com um copo de suco verde (1 folha de couve, suco de 1 limão, ½ maçã e 200 ml de água) – Carboidratos, proteínas e vitaminas de qualidade.

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Alternativas de lanche da manhã saudável

Ainda, o lanche da manhã também se faz muito importante em um cardápio para emagrecer barato. Veja, então, algumas opções que listamos para você conseguir manter essa refeição com os nutrientes necessários e sem pesar nas calorias e gorduras:

  • 1ª Opção: 1 maçã;
  • 2ª Opção: 1 pera;
  • 3ª Opção: um ameixa preta;
  • 4ª Opção: 4 amêndoas.

Opções de almoço: Cardápio para emagrecer barato

Uma das maiores dúvidas para montar um cardápio saudável é em relação ao almoço. Contudo, saiba que é bem fácil garantir os nutrientes com pratos simples e também cheios de sabores.

O que se deve ter em mente é que é necessário trazer folhas frescas e legumes, bem como carboidratos e proteínas de qualidade. Confira como montá-lo:

  • Salada de folhas a vontade. Considere, para seu cardápio para emagrecer barato, incluir rúcula, couve, chicória, escarola ou espinafre;
  • Legumes crus ou cozidos, como chuchu, brócolis, cenoura, berinjela e abobrinha;
  • Carboidrato de qualidade: arroz integral, batata-doce, batata-salsa (ou mandioquinha ou batata baroa), mandioca;
  • Proteínas como carnes brancas (peixe cozido ou grelhado ou, então, peito de frango). Ou, então, proteínas vegetais, como cogumelos, feijão, quinoa, etc.

Lanche da tarde

Ovo cozido, vegetais e atum ralado; que fazem parte do cardápio para emagrecer barat
Ovo cozido com 2 colheres de atum em lata sem óleo é uma boa opção de lanche da tarde! Fonte: Pexels.

O lanche da tarde também não ficou de fora da nossa lista de opções de cardápio para emagrecer barato. Veja, assim, algumas alternativas para manter a refeição saudável:

  • 1ª Opção: 1 ovo cozido + 2 colheres de sopa de atum em lata (sem óleo);
  • 2ª Opção: 1 iogurte sem açúcar com uma colher de sopa de linhaça;
  • 3ª Opção: 4 castanhas (do Pará ou de caju);
  • 4ª Opção: 1 fruta (banana, maçã, pera ou pedaço de melancia) + farelo de aveia (uma colher de sopa).

Alternativas de jantar em cardápio para emagrecer barato

Continuando as opções para manter uma alimentação saudável e em favor do emagrecimento, confira opções para um jantar que ajude na perda de peso:

  • 1ª Opção: Salada de folhas a vontade (rúcula, alface, couve, chicória, etc.) com 2 filés de frango ou peixe grelhado;
  • 2ª Opção: Sopa de legumes com frango, batata-salsa, chuchu, cebola e cenoura;
  • 3ª Opção: Omelete de ovos com legumes e queijo branco;
  • 4ª Opção: Berinjela ou abobrinha no forno com recheio de queijo e tomate.

Ceia saudável para terminar o dia

Por fim, o dia deve terminar com outra refeição. Ou seja, a alimentação não termina no jantar, uma vez que a ceia ajuda na manutenção do metabolismo em alta. Contudo, lembre-se de consumir essas opções ao menos 40 minutos antes de dormir. Confira quais são:

  • 1ª Opção: 6 morangos;
  • 2ª Opção: 1 maçã;
  • 3ª Opção: 1 banana pequena;
  • 4ª Opção: 1 xícara de chá (camomila ou macela).

Assim, siga essas dicas e monte seu cardápio para emagrecer barato! Ele possui várias alternativas para que a rotina não se imponha e, ainda, garante nutrientes essenciais para manter o organismo em dia e com o metabolismo rápido.

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Sobre o autor

Aline Augusto

Me chamo Aline Mesquita, redatora no Senhor Receitas, onde escrevo sobre receitas, dicas culinárias e fitness. Atuo com criação de conteúdo há 10 anos, pós graduada em Gestão de Projetos, com expertise em práticas de SEO, e uma apaixonada pela boa culinária!

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